Dieta saudável e equilibrada: excelente fonte de sais minerais
Informações
Diferentemente dos carboidratos, lipídios e proteínas, os sais minerais são substâncias inorgânicas, ou seja, não podem ser produzidos por seres vivos.
Sua maior parte está concentrada nos ossos. Entre os mais conhecidos estão o cálcio, o fósforo, o potássio, o enxofre, o sódio, o magnésio, o ferro, o cobre, o zinco, o selênio, o cromo, etc.
Estas substâncias inorgânicas possuem funções muito importantes no corpo e a falta delas pode gerar desequilíbrios na saúde. Contudo, há alguns minerais como, por exemplo, o alumínio e o boro, que podem estar presentes no corpo sem nenhuma função.
Principais funções dos sais minerais:
Os minerais possuem um papel bastante importante em nosso organismo.
- Atuam como componentes importantes na formação e manutenção dos ossos do corpo humano (principalmente os fosfatos de cálcio);
- Através de sua ação que as reações enzimáticas são reguladas;
- Participam da composição de algumas moléculas orgânicas;
- Agem na manutenção do equilíbio osmótico;
Como o corpo não é capaz de produzir minerais, eles devem ser ingeridos através de uma alimentação que forneça quantidades adequadas destas substâncias. Caso haja excesso, este será eliminado através das fezes e da urina.
Abaixo segue uma lista com alguns minerais e onde eles podem ser encontrados.
Cálcio (Ca) - pode ser encontrado em leite e derivados, couve, espinafre e brócolis.
Fósforo (P) - é encontrado em carnes, ovos, cereais, etc.
Potássio (K) – mineral encontrado na banana, melão, batata, ervilha, tomate, frutas cítricas, etc.
Enxofre (S) – em carnes, peixes, ovos, feijão, repolho, brócolis, cebola, alho, germe de trigo, etc.
Sódio (Na) – é encontrado no sal de cozinha, algas marinhas, etc.
Magnésio (Mg) – encontrado em verduras, maçã, figo, nozes, soja, gérmen de trigo, aveia, etc.
Ferro (Fe) – encontrado em carnes em geral, fígado, gema de ovo, aveia, feijão, aspargos, etc.
Cobre (Cu) – encontrado em fígado, trigo integral, ervilhas, amendoim, nozes, etc.
Zinco (Zn) – carnes em geral, ovos, peixes, germe de trigo, castanha do Pará, ervilha, etc.
Selênio (Se) – tomate, milho e outros cereais.
Cromo (Cr) – carnes, mariscos, cereais, etc.
Informações
Diferentemente dos carboidratos, lipídios e proteínas, os sais minerais são substâncias inorgânicas, ou seja, não podem ser produzidos por seres vivos.
Sua maior parte está concentrada nos ossos. Entre os mais conhecidos estão o cálcio, o fósforo, o potássio, o enxofre, o sódio, o magnésio, o ferro, o cobre, o zinco, o selênio, o cromo, etc.
Estas substâncias inorgânicas possuem funções muito importantes no corpo e a falta delas pode gerar desequilíbrios na saúde. Contudo, há alguns minerais como, por exemplo, o alumínio e o boro, que podem estar presentes no corpo sem nenhuma função.
Principais funções dos sais minerais:
Os minerais possuem um papel bastante importante em nosso organismo.
- Atuam como componentes importantes na formação e manutenção dos ossos do corpo humano (principalmente os fosfatos de cálcio);
- Através de sua ação que as reações enzimáticas são reguladas;
- Participam da composição de algumas moléculas orgânicas;
- Agem na manutenção do equilíbrio osmótico;
Como o corpo não é capaz de produzir minerais, eles devem ser ingeridos através de uma alimentação que forneça quantidades adequadas destas substâncias. Caso haja excesso, este será eliminado através das fezes e da urina.
Abaixo segue uma lista com alguns minerais e onde eles podem ser encontrados.
Cálcio (Ca) - pode ser encontrado em leite e derivados, couve, espinafre e brócolis.
Fósforo (P) - é encontrado em carnes, ovos, cereais, etc.
Potássio (K) – mineral encontrado na banana, melão, batata, ervilha, tomate, frutas cítricas, etc.
Enxofre (S) – em carnes, peixes, ovos, feijão, repolho, brócolis, cebola, alho, germe de trigo, etc.
Sódio (Na) – é encontrado no sal de cozinha, algas marinhas, etc.
Magnésio (Mg) – encontrado em verduras, maçã, figo, nozes, soja, gérmen de trigo, aveia, etc.
Ferro (Fe) – encontrado em carnes em geral, fígado, gema de ovo, aveia, feijão, aspargos, etc.
Cobre (Cu) – encontrado em fígado, trigo integral, ervilhas, amendoim, nozes, etc.
Zinco (Zn) – carnes em geral, ovos, peixes, germe de trigo, castanha do Pará, ervilha, etc.
Selênio (Se) – tomate, milho e outros cereais.
Cromo (Cr) – carnes, mariscos, cereais, etc.
A necessidade de sais Minerais
Cada vez mais fica evidente a importância de certos elementos químicos e substâncias minerais para o metabolismo humano. A tabela abaixo resume os principais elementos químicos necessários ao organismo humano. Dentre eles, os macronutrientes são os que utilizamos em grande quantidade, enquanto os micronutrientes, em pequenas quantidades.
Macronutrientes
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Elementos
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Fontes principais
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Funções principais
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Cálcio
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Leite, ovos, verduras, cereais integrais.
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Fortalecer ossos e dentes; atuar na coagulação do sangue e na contração muscular.
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Cloreto (íon Cl-)
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Carne, sal de cozinha.
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Atuar na digestão (componente do HCl do suco gástrico) e na condução nervosa.
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Magnésio
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Verduras, Carnes, Cereais integrais, leite, legumes.
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Auxiliar do trabalho de muitas enzimas.
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Fósforo
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Ovos, carnes, cereais integrais.
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Constituintes dos ácidos nucléicos e do ATP, constituinte dos ossos, juntamente com o cálcio.
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Potássio
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Carnes, cereais integrais, frutas, ovos e verduras.
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Participar da condução nervosa e da contração muscular.
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Sódio
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Sal de cozinha, ovos, carnes, verduras.
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Participar da condução nervosa e da contração muscular.
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Enxofre
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Ovos, carnes e legumes.
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Participar de importantes aminoácidos; atuar como coenzima.
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Micronutrientes
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Elementos
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Fontes principais
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Funções principais
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Cromo
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Carnes, cereais integrais, levedura de cerveja.
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Atuar no metabolismo da glicose.
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Cobalto
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Carnes.
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Essencial para a síntese da Vitamina B12 e para a formação de glóbulos vermelhos.
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Cobre
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Fígado, peixes, cereais integrais, carnes em geral.
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Produção de hemoglobina, ativador de muitas enzimas.
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Iodeto (Íon I)
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Peixes, mariscos.
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Componente dos hormônios tireoidianos.
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Fluoreto (Íon F)
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Água de abastecimento.
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Fortalecer os dentes e prevenir as cáries.
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Manganês
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Vísceras, cereais integrais, legumes, café, chás.
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Ativador de muitas enzimas.
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Molibdênio
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Vísceras, verduras, cereais integrais, legumes.
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Essencial para o funcionamento de algumas enzimas.
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Selênio
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Carnes, frutos do mar, ovos, cereais integrais.
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Participar do metabolismo de gorduras.
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Ferro
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Fígado, carnes, verduras, ovos, cereais integrais.
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Constituintes da hemoglobina.
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Zinco
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Fígado, peixes, mariscos.
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Participar do metabolismo da insulina.
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FONTES: SÓ BIOLOGIA - TODA BIOLOGIA
Tabela de Sais Minerais
Sal mineral
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Função
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Sua falta provoca
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Fontes
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Cálcio
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Atua na formação de tecidos, ossos e dentes; age na coagulação do sangue e na oxigenação dos tecidos; combate as infecções e mantém o equilíbrio de ferro no organismo
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Deformações ósseas; enfraquecimento dos dentes
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Queijo, leite, nozes, uva, cereais integrais, nabo, couve, chicória, feijão, lentilha, amendoim, castanha de caju
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Cobalto
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Age junto com a vitamina B12, estimulando o crescimento e combatendo as afecções cutâneas
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Está contido na vitamina B12 e no tomate
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Fósforo
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Atua na formação de ossos e dentes; indispensável para o sistema nervoso e o sistema muscular; junto com o cálcio e a vitamina D, combate o raquitismo
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Maior probabilidade de ocorrência de fraturas; músculos atrofiados; alterações nervosas; raquitismo
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Carnes, miúdos, aves, peixes, ovo, leguminosas, queijo, cereais integrais
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Ferro
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Indispensável na formação do sangue; atua como veiculador do oxigênio para todo o organismo
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Anemia
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Fígado, rim, coração, gema de ovo, leguminosas, verduras, nozes, frutas secas, azeitona
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Iodo
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Faz funcionar a glândula tireóide; ativa o funcionamento cerebral; permite que os músculos armazenem oxigênio e evita que a gordura se deposite nos tecidos
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Bócio; obesidade, cansaço
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Agrião, alcachofra, alface, alho, cebola, cenoura, ervilha, aspargo, rabanete, tomate, peixes, frutos do mar vegetais
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Cloro
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Constitui os sucos gástricos e pancreáticos
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É difícil haver carência e cloro, pois existe em quase todos os vegetais; o excesso de cloro destrói a vitamina E e reduz a produção de iodo
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Potássio
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Atua associado ao sódio, regularizando as batidas do coração e o sistema muscular; contribui para a formação as células
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Diminuição da atividade muscular, inclusive a do coração
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Azeitona verde, ameixa seca, ervilha, figo, lentilha, espinafre, banana, laranja, tomate, carnes, vinagre de maçã, arroz integral
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Magnésio
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Atua na formação dos tecidos, ossos e dentes; ajuda a metabolizar os carboidratos; controla a excitabilidade neuromuscular
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Provoca extrema sensibilidade ao frio e ao calor
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Frutas cítricas, leguminosas, gema de ovo, salsinha, agrião, espinafre, cebola, tomate, mel
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Manganês
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Importante para o crescimento; intervém no aproveitamento do cálcio, fósforo e vitamina B1
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Cereais integrais, amendoim, nozes, feijão, arroz integral, banana, alface, beterraba, milho
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Silício
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Age na formação dos vasos e artérias e é responsável pela sua elasticidade; atua na formação da pele, das membranas, das unhas e dos cabelos; combate as doenças da pele e o raquitismo
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Amora, aveia, escarola, alface, abóbora, azeitona, cebola
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Flúor
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Forma ossos e dentes; previne dilatação das veias, cálculos da vesícula e paralisia
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A necessidade de flúor é muito pequena; ele é recomendado apenas para gestantes para crianças durante a formação da segunda dentição
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Agrião, alho, aveia, brócolis, beterraba, cebola, couve-flor, maçã, trigo integral
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Cobre
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Age na formação da hemoglobina (pigmento vermelho do sangue)
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Centeio, lentilha, figo eco, banana, damasco, passas, ameixa, batata, espinafre
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Sódio
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Impede o endurecimento do cálcio e do magnésio, o que pode formar cálculos biliares ou nefríticos; previne a coagulação sangüínea
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Cãibras e retardamento na cicatrização de feridas
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Todos os vegetais (principalmente salsão, cenoura, agrião e cebolinha verde), queijo, nozes, aveia
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Enxofre
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Facilita a digestão; é desinfetante e participa do metabolismo das proteínas
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Nozes, alho, cebola, batata, rabanete, repolho, couve-flor, agrião, laranja, abacaxi
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Zinco
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Atua no controle cerebral dos músculos; ajuda na respiração dos tecidos; participa no metabolismo das proteínas e carboidratos
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Diminui a produção de hormônios masculinos e favorece o diabete
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Carnes, fígado, peixe, ovo, leguminosas, nozes
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Fonte: Enciclopédia Conhecer 2000, Nova Cultural, 1995
A importância dos sais minerais para o organismo
Dentre os nutrientes necessários à saúde, assim como existem as proteínas, gorduras, carboidratos e vitaminas, há um grupo de elementos chamados minerais.
Os minerais, assim como as vitaminas, não podem ser sintetizados pelo organismo e, por isso, devem ser obtidos através da alimentação.
Não fornecem calorias, mas desempenham diversas funções no organismo.
Essenciais na constituição estrutural dos tecidos corpóreos, os minerais possuem papéis importantes como reguladores orgânicos que controlam os impulsos nervosos, atividade muscular e o balanço ácido-base do organismo e como componentes ou ativadores/reguladores de muitas enzimas.
Além disso, muitos minerais estão envolvidos no processo de crescimento e desenvolvimento corporal. Como componentes dos alimentos, os minerais participam no sabor e ativam ou inibem as enzimas e outras reações que influem na textura dos alimentos.
Eles são divididos em macrominerais, que são cálcio, fósforo, sódio, potássio, cloro, magnésio, enxofre e microminerais (necessários em pequenas quantidades - miligramas ou microgramas por dia) que são: ferro, cobre, cobalto, zinco, manganês, iodo, molibdênio, selênio, flúor e cromo. Há ainda outros minerais que são tóxicos como chumbo, cádmio, mercúrio, arsênio, bário, estrôncio, alumínio, lítio, berílio e rubídio.
Cada mineral é requerido em quantidades específicas, numa faixa que varia de microgramas a gramas por dia. Dessa maneira, é importante dizer que o excesso na ingestão de um pode acarretar prejuízos na absorção e utilização de outro. Por exemplo, a absorção de zinco pode ser afetada por suplementação de ferro, enquanto a ingestão em excessiva de zinco pode reduzir a absorção de cobre.
Conheça mais minerais:
Por: Roberta Stella Nutricionista formada pela Universidade de São Paulo (USP)
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