Material para o Grupo Bateria de Exames
Turíbio Leite Barros Neto é medico fisiologista. Coordenador do CEMAFE (Centro de Medicina da Atividade Física e do Esporte), órgão ligado à Reitoria da Universidade Federal de São Paulo, publicou os seguintes livros: “Programa das 10 Semanas: uma Proposta para Trocar Gordura por Músculos” (Editora Manole), “Exercício, Saúde e Desempenho Físico” (Editora Atheneu) e “Ciência do Futebol” (Editora Manole).
Houve época em que praticar esportes era coisa de crianças e adolescentes. Até bem pouco tempo, homens e mulheres abandonavam as atividades esportivas quando se casavam. Pessoas mais velhas, então, nem pensar. Os médicos recomendavam que evitassem esforços físicos e fizessem repouso.
Esse paradigma da medicina mudou radicalmente nos últimos anos. Descobriu-se que a atividade física faz bem para a saúde desde o nascimento até o fim da vida. Quem faz exercícios com regularidade conhece os benefícios que trazem e sente falta quando, por algum motivo, deixa de praticá-los.
O intrigante é que, na teoria, ninguém desconhece os benefícios da atividade física para a saúde e o bem-estar. Na prática, porém, especialmente nos grandes centros urbanos, são poucos os que têm o hábito de reservar alguns minutos por dia para exercitar-se.
Estamos nos tornando cada vez mais sedentários, apesar de toda a informação que nos incentiva a praticar exercícios.
SEDENTÁRIOS E ATIVOS
Drauzio – A que você atribui a resistência do ser humano para praticar atividade física?
Turíbio Leite Barros Neto – Nos dias de hoje, essa resistência à pratica de atividade física pode ser atribuída ao estilo de vida marcado pela turbulência do dia a dia nos grandes centros urbanos.
De acordo com os critérios estabelecidos para determinar o que é ser ativo ou sedentário, pesquisas comprovam que cerca de 30% das pessoas que vivem nos grandes centros urbanos são classificados como ativos; os outros 70%, como sedentários. Dos 30% ativos, 25% são ativos por necessidade e só 5% por opção. Portanto, uma fração muito pequena da população adota um estilo de vida no qual o exercício físico é incorporado como hábito e não como obrigação por força das circunstâncias.
Drauzio – Você falou em sedentários e ativos fisicamente. O que diferencia um do outro?
Turíbio Leite Barros Neto – Foi preocupação da própria Organização Mundial de Saúde estabelecer um critério que possibilitasse classificar o indivíduo como sedentário ou ativo fisicamente. Para tanto, determinou um nível de corte com base na estimativa do que ele gasta de energia em atividades físicas e ocupacionais durante uma semana, quantificando-as numa unidade que foi chamada de caloria.
É considerada ativa a pessoa que gasta, no cômputo das atividades diárias, pelo menos 2.200 calorias por semana; se gastar menos do que isso, será considerada sedentária. Em outras palavras: se o indivíduo acumular trinta minutos por dia de atividade física, ao longo de uma semana, terá gastado aproximadamente as duas mil e duzentas calorias. Se fizer menos de trinta minutos por dia, não atingirá esse índice e será classificado como sedentário.
DEFINIÇÃO DE ATIVIDADE FÍSICA
Drauzio – O que você chama de atividade física?
Turíbio Leite Barros Neto – Atividade física é toda a situação em que a pessoa pelo menos dobre seu metabolismo, ou seja, dobre seu gasto de energia. Por exemplo: se está sentada, em repouso, e simplesmente se levanta e começa a caminhar, está fazendo atividade física, porque aumenta o consumo energético.
Qualquer atividade física em que haja gasto de energia e aumento do metabolismo, seja ela ocupacional (subir escadas, carregar um pacote, fazer compras, lavar o carro, varrer a casa), seja formal (pedalar, nadar, dançar, caminhar, correr), é levada em conta para o cômputo do gasto calórico diário do indivíduo.
Drauzio – Por que vocês preferem a palavra atividade a exercício físico?
Turíbio Leite Barros Neto – Porque existe a preocupação em distinguir exercício físico, como sinônimo de esporte, da atividade física que pode ter inclusive caráter ocupacional.
TEMPO DOS EXERCÍCIOS
Drauzio – Nos últimos anos, foi mudado o conceito de que a atividade física precisa ser praticada pelo menos durante 30 minutos seguidos. Hoje, o conceito é de que eles podem ser fracionados em períodos menores durante o dia. Você poderia explicar a razão dessa mudança?
Turíbio Leite Barros Neto – Um dos paradigmas da última década foi desmistificar a necessidade de a atividade física ser feita continuadamente por tempo determinado, por exemplo, trinta minutos diários. A ciência provou que, se o total da soma das frações de tempo em atividade ao longo do dia corresponder, no mínimo, a trinta minutos, os benefícios que a vida ativa proporciona estarão garantidos. Na verdade, esse novo conceito tem como alvo resgatar a importância do estilo de vida mais ativo, aquele em que o organismo está mobilizado para o exercício, mesmo que distribuído de forma fracionada durante o dia.
Drauzio – Vamos imaginar duas situações diferentes. Primeira: a pessoa sai de casa, pega o carro na garagem, desce no estacionamento do escritório e passa a manhã escrevendo. Na hora do almoço, come ali mesmo ou vai a um restaurante nas proximidades. No final do expediente, volta para casa, janta, vê televisão e vai dormir. Segunda: a mulher passa o dia cuidando da casa e das crianças. Somando os minutos de atividade física fracionados durante o dia, essas pessoas completam os trinta minutos desejados?
Turíbio Leite Barros Neto – A mulher que fica em casa realizando as tarefas domésticas e cuidando das crianças, certamente, vai completar os trinta minutos diários de atividade física. Já o indivíduo que trabalha num escritório, duvido que consiga.
A vida moderna cercou de conforto as atividades voltadas para a produtividade. Basta apertar um botão para chamar a secretária ou falar com o colega da sala ao lado. O celular, a internet, o computador permitem resolver problemas e fechar negócios sem levantar da cadeira e favorecem o estilo de vida sedentário.
Indivíduos nessa situação devem fazer um balanço do tempo que passam sem movimentar-se e tentar reagir à sedução dos confortos próprios da vida moderna para ver se conseguem manter-se em atividade, pelo menos durante trinta minutos por dia. Talvez seja o caso de reservarem para si um horário na própria agenda a fim de que possam dedicar-se a algo tão importante para a saúde.
EXERCÍCIOS AERÓBIOS E ANAERÓBIOS
Drauzio – Qual a diferença entre exercícios aeróbios e anaeróbios?
Turíbio Leite Barros Neto – O exercício aeróbio é fundamentalmente ligado ao movimento. A energia necessária para executá-lo é proporcionada pelo uso do oxigênio, ou seja, o oxigênio funciona como fonte de queima dos substratos que produzirão a energia a ser transportada para o músculo em atividade. Caracteriza-se como atividade aeróbia o exercício contínuo, dinâmico e, na maioria das vezes, prolongado que estimula a função dos sistemas cardiorrespiratório e vascular e acelera o metabolismo, porque aumenta a capacidade cardíaca e pulmonar para suprir de energia o músculo a partir do consumo do oxigênio (daí o nome aeróbio). Caminhar, andar, pedalar, nadar, dançar ou fazer qualquer atividade que obrigue a pessoa a sustentar seu peso corporal enquanto se movimenta são exercícios aeróbios.
O exercício anaeróbio é, por definição, um exercício de força. Para ser realizado, exige que os músculos sejam contraídos contra uma resistência. Na maior parte das vezes, não está associado ao movimento e utiliza uma forma de energia que independe do uso do oxigênio, daí o termo anaeróbio. Basicamente, é um exercício de alta intensidade e curta duração que contempla fundamentalmente os músculos.
Drauzio – Dê alguns exemplos de exercícios anaeróbios.
Turíbio Leite Barros Neto – Na área dos esportes, são anaeróbios os exercícios de velocidade de curta duração e alta intensidade, como a corrida de cem metros rasos, os saltos, o arremesso de peso. Se nos reportarmos a área ocupacional, toda atividade que demanda força física em vez de movimento é considerada um exercício anaeróbio.
Na verdade, os movimentos mais comuns do dia a dia são um misto de atividades físicas aeróbicas e anaeróbicas.
Drauzio – Houve o tempo em que só se falava nos benefícios do exercício aeróbio. Hoje se sabe que ambos, o aeróbio e o anaeróbio, contribuem para melhorar a forma física.
Turíbio Leite Barros Neto – Durante bastante tempo, se preconizou que a única forma de atividade física recomendada era a aeróbia. As pessoas deviam caminhar, correr, pedalar, nadar. Há mais de dez anos, porém, a medicina resgatou a importância do exercício anaeróbio que, na prática das academias, são feitos com peso.
Na verdade, um programa completo de exercícios, necessariamente, envolve os dois tipos de atividade física. A pessoa deve caminhar, pedalar, nadar e fazer exercícios contra resistência para fortalecer músculos, desacelerar a perda de massa muscular e evitar a perda de massa óssea. Mesmo os idosos, para quem se via com preocupação a prática de exercícios de força, devem ser estimulados a fazer exercícios com pesos além dos exercícios aeróbios para alcançarem melhor resultado em termos de saúde e qualidade de vida.
Drauzio – O corpo humano é máquina engendrada para o movimento, haja vista o número de articulações, verdadeiras dobradiças, que tem e a disposição dos músculos. Ao contrário das outras máquinas, que se desgastam à medida que se movimentam, quanto mais solicitado for, melhor o corpo humano conseguirá exercer suas funções de forma harmoniosa. Por quê?
Turíbio Leite Barros Neto – Durante todo o processo de evolução, o corpo humano teve como necessidade fundamental a interação ativa com o meio ambiente e praticamente todos os sistemas orgânicos mobilizados na produção de energia são beneficiados pelo uso, pela solicitação e pela necessidade de estar em atividade.
É muito fácil demonstrar os benefícios que o uso das funções fisiológicas associadas à atividade física proporciona. Basta lembrar que, quando engessamos uma perna ou um braço, o membro entra em desuso e, como consequência, o músculo hipotrofia, regride. Retirado o gesso, o braço ou a perna estarão fininhos, porque perderam de 30% a 40% de massa muscular.
Guardadas as devidas proporções, isso ocorre em todo o organismo. A falta da atividade física faz com que o coração regrida funcionalmente e a condição respiratória fique comprometida.
LIBERAÇÃO DE ENDORFINA
Drauzio – Um dos grandes benefícios do exercício físico é a sensação de paz e tranquilidade que a pessoa experimenta depois de praticá-lo. De onde vem essa sensação?
Turíbio Leite Barros Neto – O exercício físico libera, no cérebro, substâncias que proporcionam a sensação de paz e tranquilidade a que você se refere. São as endorfinas, neuromediadores ligados à gênese do bem-estar e do prazer. Por ser um potente liberador de endorfina, o exercício físico cria a boa dependência quando praticado regularmente e faz falta como faria qualquer outra substância associada ao prazer.
Em outras palavras, a liberação de endorfina, somada à melhora da autoestima proveniente da sensação de estar fazendo algo em benefício da própria saúde e bem-estar, provoca esse estado de plenitude que experimenta o praticante regular de atividade física.
Drauzio – A liberação de endorfina tem características interessantes. Gosto de correr longas distâncias e percebo que, durante a corrida, sinto alguma coisa estranha, às vezes, um arrepio no corpo. É nesse o momento que se dá a explosão de endorfina?
Turíbio Leite Barros Neto – No geral, a liberação de endorfina depende das características da atividade física que estamos praticando. Entretanto, como se trata de um mecanismo provocado pela adaptação do corpo ao exercício, ela vai sendo liberada gradualmente desde o início da atividade. Em determinado momento, porém, atinge um limiar de produção que a torna perceptível e surge a sensação de bem-estar que persiste mesmo depois de terminado o exercício. No entanto, para que isso aconteça, é importante que a atividade seja agradável. Ninguém libera endorfina se estiver sofrendo enquanto faz uma atividade física.
Drauzio – Mas há sempre um pouco de sofrimento quando a pessoa se empenha numa atividade física…
Turíbio Leite Barros Neto – É preciso graduar a intensidade dos exercícios para usufruir o beneficio que eles trazem e nunca ultrapassar os limites. Exercício físico em excesso pode ser tão prejudicial quanto a falta dele.
Drauzio – No interior, costuma-se dizer que o cavalo só está cansado quando começa a suar. Nas ruas, vejo pessoas andando em passo lento e pergunto se, naquele ritmo, estarão lucrando alguma coisa. Qual é a intensidade ideal da atividade física?
Turíbio Leite Barros Neto – É preciso levar em consideração as condições físicas do indivíduo para entender o que a atividade representa para ele. Pode-se imaginar que andar lentamente não lhe traga benefício algum. No entanto, em função da inatividade prévia, se os passos vagarosos representarem um grau de intensidade a que atribuiria nota entre seis e sete, terá atingido o ritmo adequado naquele momento. É lógico que, continuando a caminhar, haverá uma evolução em seu condicionamento físico e ele passará a andar mais depressa.
A maneira de entender qual o nível de intensidade adequado para cada indivíduo, a fim de que tenha efeito benéfico, sem ser exaustivo nem desagradável, é classificar a intensidade do exercício entre seis e sete numa escala de zero a dez em que zero seja atribuído ao repouso e dez, à exaustão.
PARA QUEM NÃO TEM TEMPO
Drauzio – Como você orienta as pessoas que têm vida atribulada, trabalham muito e dizem não ter tempo para os exercícios?
Turíbio Leite Barros Neto – Vale sempre a pena insistir em que a pessoa deve reservar um pouco de tempo para a atividade física. Colocar o próprio nome na agenda e achar um horário, pelo menos três vezes por semana, para priorizar a prática de exercícios é necessidade básica de saúde. Se isso for absolutamente impossível, a solução é encaixar na rotina atribulada de cada dia alguns momentos para movimentar-se.
Quem não pode dispor de pelo menos cinco minutos para dar uma volta no quarteirão ou deixar o carro num estacionamento mais distante de maneira a ser forçado a andar um pouquinho mais antes de chegar ao local de destino? Quem não pode usar as escadas em vez do elevador? Se for ao décimo andar, descer no quinto e subir os demais pela escada religiosamente todos os dias é uma forma de aumentar o gasto calórico.
No site www.unifesp.br/centro/cemafe, há tabelas que ajudam nesses cálculos. Andar um minuto gasta cinco calorias. Subir um andar pela escada é o mesmo que levantar o corpo, ou seja, deslocar a massa corporal pela distância de quatro ou cinco metros de altura, o que equivale aproximadamente a cinco minutos de caminhada em termos de gasto de energia.
Como se vê, mesmo a pessoa com vida atribulada e sobrecarga de trabalho pode tentar ser mais ativa e acumular, em média, trinta minutos diários de atividade física.
Drauzio – Em que horário do dia a atividade física é mais benéfica?
Turíbio Leite Barros Neto – O importante é que a atividade física aconteça seja de manhã, à tarde ou à noite. A melhor hora é aquela em que o indivíduo está mais disposto.
Não há necessidade de estabelecer horários rígidos. Eles podem ser flexíveis. Muitas pessoas acordam com toda a disposição e valorizam a manhã como o momento ideal. Outras só têm a aquela “pegada” de energia do meio-dia em diante. Essas devem deixar a atividade para o período da tarde. Se o tempo foi curto durante o dia, fazer exercícios à noite não compromete os resultados. Os benefícios da atividade física independem do horário em que ela é praticada.
Fonte: Dr. Drauzio Varella
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